Einbeinige tiefe Box-Hocke

Expertenrat

Halten Sie das Knie Ihres Arbeitsbeins in einer Linie mit Ihrem Fuß, um Verletzungen zu vermeiden und eine korrekte Form zu gewährleisten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stellen Sie sich vor eine niedrige Box oder eine Bank mit einem Fuß auf dem Boden und dem anderen Fuß auf der Box.
Senken Sie Ihre Hüften zurück und nach unten in eine Kniebeuge und halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse des Fußes auf dem Boden.
Drücken Sie durch die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Einbeinige tiefe Box-Hocke zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Quadrizeps40 %

Sekundär

Waden20 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Fortgeschritten3 x 10-12

Experte4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einbeinige tiefe Box-Hocke?

Einbeinige tiefe Box-Hocke zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Einbeinige tiefe Box-Hocke machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Einbeinige tiefe Box-Hocke für Anfänger geeignet?

Ja, Einbeinige tiefe Box-Hocke wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.