Seitliches Beinheben im Liegen

Expertenrat

Halten Sie Ihren Kern engagiert und die Hüften gestapelt, um ein Vor- oder Zurückrollen zu verhindern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich auf die Seite mit ausgestreckten Beinen, ein Bein oben auf dem anderen.
Stützen Sie Ihren unteren Arm auf dem Boden ab und legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte.
Heben Sie das obere Bein nach oben, während Sie es gerade halten.
Senken Sie es ab, ohne dass es das untere Bein berührt.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Seitliches Beinheben im Liegen zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß70 %

Sekundär

Quadrizeps30 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 20s

Fortgeschritten3 x 30s

Experte4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Seitliches Beinheben im Liegen?

Seitliches Beinheben im Liegen zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Quadrizeps. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Seitliches Beinheben im Liegen machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Seitliches Beinheben im Liegen für Anfänger geeignet?

Ja, Seitliches Beinheben im Liegen wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.