Kniender Rückbeinheben

Expertenrat

Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, während Sie Ihr Bein heben, um die Gesäßmuskulatur effektiv zu aktivieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in einer knienden Position mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie ein Bein hinter sich, wobei das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt.
Heben Sie das Bein, bis Ihr Oberschenkel in einer Linie mit Ihrem Körper ist und Ihr Fuß über Ihrem Knie ist.
Senken Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne das Knie auf den Boden zu legen.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Kniender Rückbeinheben zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Latissimus30 %

Gesäß40 %

Sekundär

Beinbeuger15 %

Quadrizeps15 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Kniender Rückbeinheben?

Kniender Rückbeinheben zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Kniender Rückbeinheben machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Kniender Rückbeinheben für Anfänger geeignet?

Kniender Rückbeinheben wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.