Kurzhantel 21er
Expertenrat
Halten Sie Ihre Ellbogen stationär und nah am Körper, um die Bizeps zu isolieren und den Einsatz von Schwung zu verhindern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne.
- Führen Sie 7 Locken von der unteren Position bis zur halben Höhe aus.
- Fahren Sie mit 7 Locken von der halben Höhe bis zur vollen Lockenposition fort.
- Beenden Sie mit 7 Locken in voller Bewegungsamplitude von unten nach oben.
- Dies schließt einen Satz von '21s' ab.
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Beanspruchte Muskeln
Kurzhantel 21er zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhanteln. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bizeps70 %
Sekundär
Unterarme30 %
Ausrüstung
Kurzhanteln
Übungstyp
Kraft
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Experte4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel 21er?
Kurzhantel 21er zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhanteln durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Kurzhantel 21er machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Kurzhantel 21er für Anfänger geeignet?
Kurzhantel 21er wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
