Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht

Expertenrat

Halten Sie das Standbein leicht gebeugt und konzentrieren Sie sich darauf, an den Hüften zu beugen. Halten Sie während der Bewegung eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung der unteren Rückenmuskulatur zu vermeiden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie.
Beugen Sie sich an den Hüften und strecken Sie das freie Bein hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Boden.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Sekundär

Quadrizeps20 %

Latissimus20 %

Beinbeuger10 %

Waden10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Fortgeschritten3 x 10-12

Experte4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht?

Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Quadrizeps, Latissimus, Beinbeuger, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht für Anfänger geeignet?

Ja, Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.