Langhantel Einbeiniges Kreuzheben

Expertenrat

Halten Sie während der Übung eine neutrale Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern an, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie mit einem Langhantel vor Ihren Oberschenkeln und halten Sie sie mit einem pronierten Griff.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein mit leicht gebeugtem Knie.
Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie die Langhantel zum Boden, während Sie das entgegengesetzte Bein gerade hinter sich ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie die Langhantel so weit wie Ihre Flexibilität es zulässt, ohne den Rücken zu runden.
Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften strecken und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Langhantel Einbeiniges Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Sekundär

Quadrizeps15 %

Latissimus15 %

Beinbeuger15 %

Waden15 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Langhantel Einbeiniges Kreuzheben?

Langhantel Einbeiniges Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Quadrizeps, Latissimus, Beinbeuger, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Langhantel Einbeiniges Kreuzheben machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Langhantel Einbeiniges Kreuzheben für Anfänger geeignet?

Langhantel Einbeiniges Kreuzheben wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.