Langhantel Jefferson-Kniebeuge

Expertenrat

Positionieren Sie die Langhantel so, dass sie über Ihrem Körper zentriert ist, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie Ihren Kern aktiviert, um Ihre Wirbelsäule während der Bewegung zu unterstützen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie mit einem Fuß vor und einem Fuß hinter der Langhantel.
Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Langhantel mit einer Hand vor und einer Hand hinter Ihren Beinen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben, während Sie die Langhantel heben, indem Sie Ihre Beine und Hüften strecken.
Senken Sie die Langhantel durch Beugen an den Hüften und Knien mit einem geraden Rücken zurück zum Boden.

Verfolge Langhantel Jefferson-Kniebeuge in FitAI

Protokolliere deine Sets, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert auf deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Beanspruchte Muskeln

Langhantel Jefferson-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß50 %

Quadrizeps30 %

Sekundär

Waden20 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger2 x 10-12

Fortgeschritten3 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Langhantel Jefferson-Kniebeuge?

Langhantel Jefferson-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Langhantel Jefferson-Kniebeuge machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Langhantel Jefferson-Kniebeuge für Anfänger geeignet?

Langhantel Jefferson-Kniebeuge wird als fortgeschrittene Übung bewertet und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst grundlegende Kraft mit einfacheren Bewegungen aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.