Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange)
Expertenrat
Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und die Rippen unten, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu maximieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.
- Legen Sie die Langhantel über Ihre Hüften und halten Sie sie mit den Händen fest.
- Drücken Sie sich durch die Fersen, heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an.
- Halten Sie oben inne und senken Sie dann langsam Ihre Hüften in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Beanspruchte Muskeln
Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Sekundär
Beinbeuger25 %
Quadrizeps25 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Experte4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange)?
Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Beinbeuger, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) für Anfänger geeignet?
Langhantel-Glute-Bridge (Hände an der Stange) wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
