Rozkročný dřep
Rady odborníků
Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje přes prsty a udržujte svůj trup vzpřímený, abyste zabránili namáhání kolenních kloubů a zapojili správné svaly.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama v šířce boků a krokem zpět asi o dva metry, s patou mimo zem.
- Snižte své boky, dokud je váš přední stehno téměř paralelní s podlahou.
- Vaše zadní koleno by mělo téměř dotýkat se země.
- Tlačte přes přední patu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně před přepnutím na druhou nohu.
Sledujte Rozkročný dřep ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Rozkročný dřep primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě50 %
Kvadricepsy30 %
Sekundární
Lýtka5 %
Hamstringy15 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Rozkročný dřep?
Rozkročný dřep primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy. Sekundární svaly zahrnují Lýtka, Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Rozkročný dřep?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Rozkročný dřep vhodný pro začátečníky?
Rozkročný dřep je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
