Boční dřep s rolováním
Rady odborníků
Ujistěte se, že pěnový válec se pohybuje hladce a kontrolujte boční pohyb, abyste udrželi rovnováhu a správné zapojení svalů.
Postup krok za krokem
- Stůjte s pravou nohou na zemi a levou nohou na pěnovém válci.
- Přeneste svou váhu na pravou nohu a sklopte se dolů, udržujte pravé stehno paralelně s podlahou.
- Jak se skláníte, nechte pěnový válec pohybovat se bočně s vaší levou nohou se rozšiřující se na stranu.
- Tlačte pravou patou, abyste se vrátili do výchozí pozice, přičemž pěnový válec přivedete zpět.
- Opakujte požadovaný počet opakování před přepnutím stran.
Sledujte Boční dřep s rolováním ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční dřep s rolováním primárně cílí na Kvadricepsy, Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Pěnový válec. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Kvadricepsy40 %
Hýždě40 %
Sekundární
Hamstringy10 %
Lýtka10 %
Vybavení
Pěnový válec
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Boční dřep s rolováním?
Boční dřep s rolováním primárně cílí na Kvadricepsy, Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy, Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Pěnový válec.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční dřep s rolováním?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční dřep s rolováním vhodný pro začátečníky?
Ano, Boční dřep s rolováním je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
