Boční výpad
Rady odborníků
Udržujte váhu na patách a tlačte boky dozadu, abyste efektivně zaměřili hýždě a hamstringy.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama k sobě a rukama na bocích nebo zkříženýma před sebou.
- Udělejte velký krok na stranu s jednou nohou, ohněte koleno přední nohy a držte druhou nohu rovně.
- Tlačte boky dozadu, zatímco děláte výskok, držte hrudník nahoru.
- Odrážejte se od přední nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte na druhé straně a pokračujte střídáním stran pro požadovaný počet opakování.
Sledujte Boční výpad ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční výpad primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě50 %
Kvadricepsy30 %
Sekundární
Hamstringy20 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Boční výpad?
Boční výpad primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční výpad?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční výpad vhodný pro začátečníky?
Ano, Boční výpad je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
