Zvedání hýždí a hamstringů
Rady odborníků
Kontrolujte sestup a používejte své sedací svaly a hamstringy k tomu, abyste se zase zvedli, místo spoléhání na momentum.
Postup krok za krokem
- Nastavte stroj pro cvičení hamstringů a sedacích svalů (GHD) tak, aby odpovídal vaší velikosti těla.
- Upevněte si nohy mezi podložky a lehněte si tváří dolů s stehen na větší podložce.
- Začněte s tělem v přímé linii od hlavy k kolenům.
- Pomalu se skloňte dopředu, zatímco udržujete záda rovná.
- Použijte své hamstringy a sedací svaly k tomu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Zvedání hýždí a hamstringů ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání hýždí a hamstringů primárně cílí na Hamstringy, Kvadricepsy, s Síla mechanikou pomocí Speciální lavice. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hamstringy40 %
Kvadricepsy30 %
Sekundární
Lýtka15 %
Hýždě15 %
Vybavení
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Zvedání hýždí a hamstringů?
Zvedání hýždí a hamstringů primárně cílí na Hamstringy, Kvadricepsy. Sekundární svaly zahrnují Lýtka, Hýždě. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Speciální lavice.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání hýždí a hamstringů?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání hýždí a hamstringů vhodný pro začátečníky?
Zvedání hýždí a hamstringů je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
