Dřep s činkami
Rady odborníků
Ujistěte se, že váha je na patách a tlačte boky dozadu, jako byste seděli na židli, abyste efektivně zapojili hýždě a hamstringy.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama mírně širšími než šířka ramen, špičky mírně směřující ven.
- Držte v každé ruce jednu činku po stranách nebo na úrovni ramen.
- Snižte tělo zakrčením kolen a tlačením boků dozadu, držte hrudník nahoru a záda rovně.
- Sestupujte, dokud nejsou vaše stehna paralelní s podlahou.
- Tlačte se zpět na paty do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Dřep s činkami ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep s činkami primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě40 %
Kvadricepsy40 %
Sekundární
Lýtka20 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Dřep s činkami?
Dřep s činkami primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy. Sekundární svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručky.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep s činkami?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep s činkami vhodný pro začátečníky?
Dřep s činkami je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
