Odvedení boků v mostě
Rady odborníků
Udržujte boky vodorovné a vyhněte se poklesu nebo přetížení dolní části zad, abyste udrželi správné zarovnání a zaměřili se na hýždě a vnější stehna.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama položenýma na zemi v šířce boků.
- Zvedněte boky nahoru, abyste vytvořili přímou linii od kolen k ramenům.
- Při zachování zvednutých boků posuňte kolena ven, pak zase zpět.
- Udržujte pozici mostu po celý pohyb.
- Opakujte abdukci podle požadovaného počtu opakování, než spustíte boky na zem.
Sledujte Odvedení boků v mostě ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Odvedení boků v mostě primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě40 %
Kvadricepsy30 %
Sekundární
Hamstringy30 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Odvedení boků v mostě?
Odvedení boků v mostě primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Odvedení boků v mostě?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Odvedení boků v mostě vhodný pro začátečníky?
Odvedení boků v mostě je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
