Plný Zercher dřep s činkou
Rady odborníků
Držte lokty blízko těla a udržujte vzpřímený trup, abyste zabránili zbytečnému namáhání zad.
Postup krok za krokem
- Umístěte činku do záhybu loktů a přitlačte ji proti hrudi.
- Stůjte s nohama v šířce ramen, špičky mírně vytočené ven.
- Zatněte břišní svaly a sklopte se do dřepu pokrčením kolen a boků, držte váhu na patách.
- Sestupujte, dokud nejsou vaše stehna alespoň paralelní s podlahou.
- Tlačte se z pat a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Plný Zercher dřep s činkou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plný Zercher dřep s činkou primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, Hamstringy, s Síla mechanikou pomocí Velká činka. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě30 %
Kvadricepsy30 %
Hamstringy30 %
Sekundární
Lýtka10 %
Vybavení
Velká činka
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Plný Zercher dřep s činkou?
Plný Zercher dřep s činkou primárně cílí na Hýždě, Kvadricepsy, Hamstringy. Sekundární svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Velká činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plný Zercher dřep s činkou?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plný Zercher dřep s činkou vhodný pro začátečníky?
Plný Zercher dřep s činkou je hodnocen jako pokročilé cvičení a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o toto cvičení.
