เซสเพนเดอร์โรลเอาท์บนเข่า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หลีกเลี่ยงการโค้งหลังล่างโดยการใช้กล้ามเนื้อ core ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- คุณลอยตัวลงบนพื้นและจับหูกันยึดไว้ใต้ไหล่ของคุณที่แขนขยับไปข้างล่าง
- โค้งตัวช้า ๆ ไปข้างหน้า โค้งแขนของคุณไปข้างหน้าขณะที่ร่างกายของคุณยังคงตรงจากเข่าไปยังศีรษะ
- ขยายตัวให้ไกลที่สุดโดยไม่โค้งหลังของคุณ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อ core เพื่อดึงตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม เซสเพนเดอร์โรลเอาท์บนเข่า ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
เซสเพนเดอร์โรลเอาท์บนเข่า มุ่งเน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ สายแขวน การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง40%
รอง
หัวไหล่20%
หลัง20%
หน้าอก20%
อุปกรณ์
สายแขวน
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
เซสเพนเดอร์โรลเอาท์บนเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เซสเพนเดอร์โรลเอาท์บนเข่า เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หัวไหล่, หลัง, หน้าอก. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ สายแขวน.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เซสเพนเดอร์โรลเอาท์บนเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
เซสเพนเดอร์โรลเอาท์บนเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
เซสเพนเดอร์โรลเอาท์บนเข่า ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองการออกกำลังกายนี้
