สะพานม้วนตัว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณถูกขยายอย่างสมบูรณ์ที่จุดสูงสุดของการยกเพื่อเรียกใช้กล้ามเนื้อบ่าและหลังต้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนราบบนพื้นพับเข่าและวางเท้าแบนบนพื้น
- กดผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกของคุณออกจากพื้นเข้าสู่ตำแหน่งสะพาน
- หมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงสู่พื้นหนึ่งชิ้นต่อหนึ่งชิ้น
- เมื่อสะโพกของคุณสัมผัสพื้นทันทียกพวกเขาอีกครั้งเพื่อหมุนเข้าสู่สะพานถัดไป
- ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม สะพานม้วนตัว ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
สะพานม้วนตัว มุ่งเน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง40%
รอง
ต้นขา20%
หัวไหล่20%
ก้น10%
หน้าอก10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
สะพานม้วนตัว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สะพานม้วนตัว เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา, หัวไหล่, ก้น, หน้าอก. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สะพานม้วนตัว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
สะพานม้วนตัว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, สะพานม้วนตัว ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
