Подтягивания хватом 'молот' на брусьях

Советы экспертов

Напрягите коре и сохраняйте небольшое сгибание в локтях на протяжении движения, чтобы защитить суставы и увеличить нагрузку на мышцы.

Пошаговая инструкция

Расположитесь внутри каркаса для отжиманий с нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу) на специальной перекладине.
Висите с полностью вытянутыми руками, плечи опущены и сведены назад.
Выдохните, подтягиваясь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, фокусируясь на использовании широчайших мышц спины.
Кратко задержитесь в верхнем положении, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение контролируя движение.
Повторите нужное количество раз.

Отслеживайте Подтягивания хватом 'молот' на брусьях в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Подтягивания хватом 'молот' на брусьях в первую очередь нацелено на Широчайшие, с механикой Сила с использованием Спец-гриф. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие40 %

Второстепенный

Бицепс20 %

Предплечья20 %

Плечи10 %

Трапеции10 %

Оборудование

Спец-гриф

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Подтягивания хватом 'молот' на брусьях?

Подтягивания хватом 'молот' на брусьях в первую очередь нацелен на Широчайшие. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья, Плечи, Трапеции. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Спец-гриф.

Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания хватом 'молот' на брусьях?

Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Подтягивания хватом 'молот' на брусьях для начинающих?

Подтягивания хватом 'молот' на брусьях считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.