Подтягивания на скамье
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть мышцами спины, а не руками, и держите тело прямо на протяжении всего движения.
Пошаговая инструкция
- Лягте под перекладину для подтягиваний, лицом вверх.
- Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Держите тело прямым и пятки на земле.
- Подтяните грудь к перекладине, сжимая лопатки вместе.
- Опустите себя обратно с контролем.
- Повторите нужное количество раз.
Отслеживайте Подтягивания на скамье в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Подтягивания на скамье в первую очередь нацелено на Широчайшие, с механикой Сила с использованием Спец-гриф. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие40 %
Второстепенный
Бицепс20 %
Предплечья10 %
Плечи15 %
Трапеции15 %
Оборудование
Спец-гриф
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Подтягивания на скамье?
Подтягивания на скамье в первую очередь нацелен на Широчайшие. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья, Плечи, Трапеции. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Спец-гриф.
Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания на скамье?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Подтягивания на скамье для начинающих?
Подтягивания на скамье имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
