Spider Plank
Advies van experts
Houd een sterke core aan en houd je heupen op gelijk niveau om doorhangen of opsteken te voorkomen. Dit zal de betrokkenheid van de bilspieren en core maximaliseren gedurende de oefening.
Stappenplan
- Begin in een standaard plankpositie met je onderarmen op de grond en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Breng je rechterknie naar je rechterelleboog terwijl je je core aanspant.
- Breng je rechterbeen terug naar de startpositie van de plank.
- Herhaal aan de linkerkant, breng je linkerknie naar je linkse elleboog.
- Blijf afwisselen tussen de zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Spider Plank in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Spider Plank richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren100%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Spider Plank?
Spider Plank richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Spider Plank?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Spider Plank geschikt voor beginners?
Spider Plank wordt beschouwd als een oefening van gemiddelde moeilijkheid. Beginners kunnen beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
