Liggende Afwisselende Heupextensie
Advies van experts
Zorg ervoor dat je gedurende de beweging een neutrale wervelkolom behoudt om lage rugbelasting te voorkomen. Span je core aan en vermijd het gebruik van momentum; de beweging moet gecontroleerd zijn en geïnitieerd worden vanuit de billen en hamstrings.
Stappenplan
- Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je benen recht en armen langs je lichaam of met je handen onder je kin voor comfort.
- Span je core-spieren aan om je wervelkolom te stabiliseren en adem rustig uit.
- Til langzaam één been van de grond, houd het recht, door je billen en hamstrings aan te spannen. Je voet moet richting het plafond bewegen.
- Til je been zo hoog mogelijk op zonder je rug te hol te maken of je heupen te draaien, en houd de positie kort vast.
- Adem in terwijl je je been gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal de beweging met het andere been.
- Blijf afwisselen tussen de benen voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je ervoor zorgt dat je de juiste houding behoudt gedurende de oefening.
Volg Liggende Afwisselende Heupextensie in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Liggende Afwisselende Heupextensie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren70%
Secundair
Hamstrings30%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Liggende Afwisselende Heupextensie?
Liggende Afwisselende Heupextensie richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Liggende Afwisselende Heupextensie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Liggende Afwisselende Heupextensie geschikt voor beginners?
Ja, Liggende Afwisselende Heupextensie wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, wat het een uitstekend startpunt maakt. Richt je op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
