Dumbbell Bilbrug
Advies van experts
Druk door je hielen en knijp je billen samen aan het einde van de beweging voor maximale bilactivatie.
Stappenplan
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, houd een dumbbell over je heupen.
- Druk door je hielen om je heupen van de grond te tillen, vorm een rechte lijn van knieën tot schouders.
- Houd de bovenste positie even vast, knijp je billen samen.
- Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Dumbbell Bilbrug in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dumbbell Bilbrug richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren60%
Secundair
Hamstrings20%
Quadriceps20%
Apparatuur
Dumbbell
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Bilbrug?
Dumbbell Bilbrug richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Dumbbell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Dumbbell Bilbrug?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Dumbbell Bilbrug geschikt voor beginners?
Ja, Dumbbell Bilbrug wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, wat het een uitstekend startpunt maakt. Richt je op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
