Hämähäkkilankku
Asiantuntijan vinkit
Pidä vahva keskivartalo ja pidä lantiosi tasaisena välttääksesi notkahtamisen tai kohoamisen. Tämä maksimoi pakaroiden ja keskivartalon aktivoinnin koko liikkeen ajan.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita perus lankkuasennossa, jossa kyynärpääsi ovat maassa ja kehosi on suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Vie oikea polvi oikean kyynärpään luo pitäen samalla keskivartalon tiukkana.
- Palauta oikea jalka takaisin alkuperäiseen lankkuasentoon.
- Toista vasemmalla puolella, tuoden vasemman polven vasemman kyynärpään luo.
- Jatka vuorotellen puolia halutun toistomäärän verran.
Seuraa Hämähäkkilankku FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Hämähäkkilankku kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat100 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Hämähäkkilankku harjoittaa?
Hämähäkkilankku kohdistuu ensisijaisesti Pakarat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Hämähäkkilankku?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Hämähäkkilankku sopiva aloittelijoille?
Hämähäkkilankku on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
