Smith-koneen jalkapunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää jalat tasaisena alustalla ja välttäkää polvien lukitsemista liikkeen yläosassa pitääksesi jännitteen jalkalihaksissa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa lattialla tai tasaisella penkillä Smithin koneen alla, tangon ollessa jalkojesi keskellä.
- Aseta jalat olkapään leveydellä toisistaan tangolle.
- Irrota tanko pyörittämällä sitä ja laske se sitten taivuttamalla polviasi pitäen jalat tasaisena.
- Työnnä tankoa ylöspäin ojentamalla jalkojasi, pysähtyen juuri ennen polvien lukitsemista.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen jalkapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Smith-koneen jalkapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Etureidet, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Smith-laite. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat50 %
Etureidet40 %
Toissijainen
Pohkeet10 %
Välineet
Smith-laite
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen jalkapunnerrus harjoittaa?
Smith-koneen jalkapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Etureidet. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Pohkeet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-laite.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen jalkapunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen jalkapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen jalkapunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
