Yhden jalan lantionnosto

Asiantuntijan vinkit

Varmista, että painat kantapäälläsi etkä varpaillasi maksimoidaksesi pakaroiden aktivoinnin ja minimoidaksesi reisilihasten hallinnan.

Ohjeet vaihe vaiheelta

Istu maahan selkäsi nojaten penkkiin ja toinen jalka tiukasti lattialla.
Nosta toinen jalka pois maasta pitäen sen suorana.
Ponnista kantapäälläsi, nostamalla lantiotasi ylöspäin puristamalla pakaroitasi.
Laske lantiotasi takaisin alas koskettamatta lattiaa ja toista haluttu määrä toistoja.
Vaihda jalkoja ja tee sama määrä toistoja toiselle puolelle.

Seuraa Yhden jalan lantionnosto FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.

Aloita ilmaiseksi

Työstetyt lihakset

Yhden jalan lantionnosto kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Pakarat50 %

Toissijainen

Takareidet25 %

Etureidet25 %

Välineet

Kehonpaino

Liiketyyppi

Voima

Sarjat ja toistot -ohjeet

Aloittelija3 x 10-12

Keskitaso4 x 8-10

Edistynyt4 x 6-8

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Yhden jalan lantionnosto harjoittaa?

Yhden jalan lantionnosto kohdistuu ensisijaisesti Pakarat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Takareidet, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan lantionnosto?

Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Yhden jalan lantionnosto sopiva aloittelijoille?

Yhden jalan lantionnosto on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.