Yhden jalan pakarasilta ulkokiertoliikkeellä
Asiantuntijan vinkit
Varmista, että liikkeesi ovat hitaita ja hallittuja, ja keskity puristamaan pakaroitasi liikkeen huipulla.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa selälläsi, toinen jalka koukussa ja jalkapohja lattiaa vasten, toinen jalka suorana ulospäin.
- Kierrä ulospäin osoittavaa jalkaa pitäen lantiosi suorana.
- Nosta lantiosi pois maasta painamalla kantapäällä koukussa olevaa jalkaa.
- Laske lantiosi takaisin maahan.
- Toista halutun toistomäärän verran ennen jalkojen vaihtamista.
Seuraa Yhden jalan pakarasilta ulkokiertoliikkeellä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Yhden jalan pakarasilta ulkokiertoliikkeellä kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Pakarat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet50 %
Pakarat30 %
Toissijainen
Takareidet20 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan pakarasilta ulkokiertoliikkeellä harjoittaa?
Yhden jalan pakarasilta ulkokiertoliikkeellä kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Pakarat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Takareidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan pakarasilta ulkokiertoliikkeellä?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan pakarasilta ulkokiertoliikkeellä sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden jalan pakarasilta ulkokiertoliikkeellä on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
