Yhden jalan silta ojennetulla jalalla
Asiantuntijan vinkit
Aktivoi pakarat ja pidä lantiosi tasaisena koko harjoituksen ajan alaselän rasituksen välttämiseksi ja pakaralihasten tehokkaaseen aktivoimiseen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa selälläsi, toinen jalka koukussa ja toinen suorana.
- Työnnä kantapäästäsi nostaa lantiotasi maasta samalla kun pidät toisen jalkasi koholla.
- Pidä silta-asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin maahan.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen jalkojen vaihtamista.
Seuraa Yhden jalan silta ojennetulla jalalla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Yhden jalan silta ojennetulla jalalla kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, käyttäen Venyttely mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat70 %
Toissijainen
Takareidet30 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Venyttely
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan silta ojennetulla jalalla harjoittaa?
Yhden jalan silta ojennetulla jalalla kohdistuu ensisijaisesti Pakarat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Takareidet. Se on luokiteltu Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan silta ojennetulla jalalla?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan silta ojennetulla jalalla sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden jalan silta ojennetulla jalalla on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
