Sivullaan maaten jalan nosto
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää keskivartalo tiukkana ja lantiot pinossa estääksenne etu- tai takakierähtämisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa kyljelläsi jalat suorina, toinen jalka toisen päällä.
- Nojaa alinta kättäsi maahan tukeaksesi itseäsi ja laita ylempi kätesi lonkallesi.
- Nosta ylempi jalka ylöspäin pitäen sen suorana.
- Laske se takaisin alas estämättä sen koskemasta alajalkaan.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat puolta.
Seuraa Sivullaan maaten jalan nosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Sivullaan maaten jalan nosto kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, käyttäen Venyttely mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat70 %
Toissijainen
Etureidet30 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Venyttely
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Sivullaan maaten jalan nosto harjoittaa?
Sivullaan maaten jalan nosto kohdistuu ensisijaisesti Pakarat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Etureidet. Se on luokiteltu Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Sivullaan maaten jalan nosto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Sivullaan maaten jalan nosto sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Sivullaan maaten jalan nosto on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
