Selän ojennus maaten
Asiantuntijan vinkit
Liikuta hitaasti ja hallitse liikettä keskittyen pakaroiden ja alaselän lihasten käyttöön sen sijaan, että luottaisit liikkeessä vauhtiin.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa vatsallasi lattialla kädet sivuillasi tai pään takana.
- Aktivoi pakarat ja selän lihakset nostamaan rintaasi pois maasta.
- Pidä nostettua asentoa hetki ja laskeudu hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Selän ojennus maaten FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Selän ojennus maaten kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat100 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Selän ojennus maaten harjoittaa?
Selän ojennus maaten kohdistuu ensisijaisesti Pakarat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Selän ojennus maaten?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Selän ojennus maaten sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Selän ojennus maaten on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
