Pystypunnerrus seisten käsipainoilla
Asiantuntijan vinkit
Aktivoi keskivartalo ja pidä neutraali selkäranka koko liikkeen ajan suojellaksesi alaselkääsi ja parantaaksesi vakautta.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapään tasolla.
- Pidä käsipainot yläpuolella, kunnes käsivarret ovat täysin ojennetut.
- Laske käsipainot takaisin olkapään tasolle.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Pystypunnerrus seisten käsipainoilla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Pystypunnerrus seisten käsipainoilla kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät40 %
Toissijainen
Rinta20 %
Vatsalihakset15 %
Ojentajat15 %
Epäkäslihakset10 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Pystypunnerrus seisten käsipainoilla harjoittaa?
Pystypunnerrus seisten käsipainoilla kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Ojentajat, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Pystypunnerrus seisten käsipainoilla?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Pystypunnerrus seisten käsipainoilla sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Pystypunnerrus seisten käsipainoilla on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
