Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Vältä selän kaartamista painoja nostettaessa ylös; tämä auttaa ylläpitämään oikeaa asentoa ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu penkillä selkätuella ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella, kämmenet eteenpäin.
- Nosta käsipainot ylös ja yhdessä yläpuolelle, ojentaen käsivartesi täysin samalla uloshengittäen.
- Pysähdy liikkeen yläasennossa ja laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon sisäänhengittäen.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät50 %
Toissijainen
Rinta20 %
Vatsalihakset15 %
Ojentajat15 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus harjoittaa?
Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla istuen olkapääpunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
