Käsipainosoutu kumartuneena penkillä
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää keskivartalo aktivoituna ja selkä litteänä välttääksenne pyöristymistä, mikä voi johtaa alaselän rasitukseen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aseta toinen polvi ja sama puoli kädestäsi tasaiselle penkille pitäen toinen jalka maassa vakauden vuoksi.
- Pidä kädessäsi käsipainoa neutraalilla otteella, käsi ojennettuna.
- Vedä käsipaino kohti lonkkaasi pitäen kyynärpään lähellä vartaloa.
- Laske käsipaino takaisin lähtöasentoon hallitusti.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat puolta.
Seuraa Käsipainosoutu kumartuneena penkillä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Käsipainosoutu kumartuneena penkillä kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Käsipainot. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Olkapäät15 %
Leveät selkälihakset40 %
Epäkäslihakset25 %
Toissijainen
Hauikset10 %
Kyynärvarret10 %
Välineet
Käsipainot
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainosoutu kumartuneena penkillä harjoittaa?
Käsipainosoutu kumartuneena penkillä kohdistuu ensisijaisesti Olkapäät, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipainot.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainosoutu kumartuneena penkillä?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainosoutu kumartuneena penkillä sopiva aloittelijoille?
Käsipainosoutu kumartuneena penkillä on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
