Talja makuu ylätalja ylänosto (köysi)
Asiantuntijan vinkit
Keskitä huomiosi lantion ja alaselän pitämiseen penkillä kaaren estämiseksi ja varmistaaksesi, että lapaluut ovat täysin aktivoituneet liikkeen aikana.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Kiinnitä köysi kahva kaapeliasemaan matalalle tasolle.
- Makaa penkillä pään ollessa kohti kahvaa ja ota köysi molemmin käsin.
- Aloita kädet ojennettuina rinnan yläpuolella ja pidä köyttä neutraalissa otteessa.
- Pidä kädet suorina ja tuo köysi yläpuolellesi kaarella, kunnes kätesi ovat lähellä lattiaa.
- Vedä köyttä takaisin aloitusasentoon puristamalla lapaluitasi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Talja makuu ylätalja ylänosto (köysi) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Talja makuu ylätalja ylänosto (köysi) kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Talja. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset50 %
Toissijainen
Epäkäslihakset15 %
Rinta15 %
Olkapäät10 %
Ojentajat10 %
Välineet
Talja
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Talja makuu ylätalja ylänosto (köysi) harjoittaa?
Talja makuu ylätalja ylänosto (köysi) kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Epäkäslihakset, Rinta, Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Talja.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Talja makuu ylätalja ylänosto (köysi)?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Talja makuu ylätalja ylänosto (köysi) sopiva aloittelijoille?
Talja makuu ylätalja ylänosto (köysi) on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
