Penkiltä leuanvedot
Asiantuntijan vinkit
Keskitä vetämään selkälihaksillasi eikä käsilläsi ja pidä kehosi suorana koko liikkeen ajan.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa penkin leuanvedotangon alla selkä ylöspäin.
- Ota tanko ylösotolla, kädet olkapään leveydellä.
- Pidä kehosi suorana ja kantapäät maassa.
- Vedä rintaasi kohti tankoa, puristaen lapaluut yhteen.
- Laske itsesi hallitusti takaisin alas.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Penkiltä leuanvedot FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Penkiltä leuanvedot kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Erikoistanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset40 %
Toissijainen
Hauikset20 %
Kyynärvarret10 %
Olkapäät15 %
Epäkäslihakset15 %
Välineet
Erikoistanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Penkiltä leuanvedot harjoittaa?
Penkiltä leuanvedot kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Olkapäät, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Erikoistanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Penkiltä leuanvedot?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Penkiltä leuanvedot sopiva aloittelijoille?
Penkiltä leuanvedot on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
