Tangolla tehtävä ylätalja-punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Hallitse painoa pullover-vaiheessa välttääksesi olkapäidesi rasittamista.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa tasaisella penkillä, jossa on levytanko pidettynä rintakehäsi yläpuolella, kädet ojennettuina.
- Laske levytanko kaaren muodossa pään taakse pitäen kädet suorina.
- Palauta levytanko lähtöasentoon rintakehäsi yläpuolelle.
- Ponnista levytankoa ylöspäin kuten penkkipunnerruksessa ja palaa sitten lähtöasentoon.
Seuraa Tangolla tehtävä ylätalja-punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Tangolla tehtävä ylätalja-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset30 %
Toissijainen
Hauikset15 %
Kyynärvarret15 %
Olkapäät15 %
Rinta15 %
Epäkäslihakset10 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Tangolla tehtävä ylätalja-punnerrus harjoittaa?
Tangolla tehtävä ylätalja-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Olkapäät, Rinta, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Levytanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Tangolla tehtävä ylätalja-punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Tangolla tehtävä ylätalja-punnerrus sopiva aloittelijoille?
Tangolla tehtävä ylätalja-punnerrus on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
