Gewichtete Dehnungs-Ausfallschritte

Expertenrat

Halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel und Ihr hinteres Bein gerade, um die richtige Form beizubehalten und die Dehnung zu maximieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht vor Ihrer Brust.
Treten Sie mit einem Fuß nach vorne in eine Ausfallschritt-Position.
Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Halten Sie den Ausfallschritt und die Dehnung 15-30 Sekunden lang.
Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Verfolge Gewichtete Dehnungs-Ausfallschritte in FitAI

Protokolliere deine Sets, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert auf deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Beanspruchte Muskeln

Gewichtete Dehnungs-Ausfallschritte zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Zusatzgewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Beinbeuger30 %

Quadrizeps20 %

Sekundär

Waden10 %

Ausrüstung

Zusatzgewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 20s

Fortgeschritten3 x 30s

Experte4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Gewichtete Dehnungs-Ausfallschritte?

Gewichtete Dehnungs-Ausfallschritte zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Waden. Es wird als Dehnen-Übung mit Zusatzgewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Gewichtete Dehnungs-Ausfallschritte machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Gewichtete Dehnungs-Ausfallschritte für Anfänger geeignet?

Ja, Gewichtete Dehnungs-Ausfallschritte wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.