Gewichtete Einbeinhebung

Expertenrat

Stellen Sie sicher, dass das Gewicht sicher befestigt ist und dass Sie Ihr Bein mit der Kraft Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskulatur heben, nicht mit Schwung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Befestigen Sie das Gewicht um Ihr Knöchel und stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite.
Halten Sie sich bei Bedarf an einer stabilen Oberfläche fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie langsam ein Bein gerade vor sich an, halten Sie Ihr Knie gerade.
Senken Sie das Bein kontrolliert wieder ab.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Gewichtete Einbeinhebung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Zusatzgewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps60 %

Sekundär

Gesäß40 %

Ausrüstung

Zusatzgewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Fortgeschritten3 x 10-12

Experte4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Gewichtete Einbeinhebung?

Gewichtete Einbeinhebung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Gesäß. Es wird als Kraft-Übung mit Zusatzgewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Gewichtete Einbeinhebung machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Gewichtete Einbeinhebung für Anfänger geeignet?

Ja, Gewichtete Einbeinhebung wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.