Umgekehrte Plank mit Beinheben

Expertenrat

Drücken Sie durch Ihre Handflächen und Fersen, um Ihre Hüften so hoch wie möglich anzuheben und eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen zu schaffen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
Platzieren Sie Ihre Hände hinter sich mit den Fingern in Richtung Ihrer Füße.
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden in eine umgekehrte Plankenposition.
Heben Sie abwechselnd ein Bein an, während Sie Ihre Hüften angehoben halten.
Senken Sie das Bein und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

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Beanspruchte Muskeln

Umgekehrte Plank mit Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps40 %

Sekundär

Schultern20 %

Beinbeuger20 %

Waden10 %

Trizeps10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 20s

Fortgeschritten3 x 30s

Experte4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Umgekehrte Plank mit Beinheben?

Umgekehrte Plank mit Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Schultern, Beinbeuger, Waden, Trizeps. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Umgekehrte Plank mit Beinheben machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Umgekehrte Plank mit Beinheben für Anfänger geeignet?

Ja, Umgekehrte Plank mit Beinheben wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.