Ausfallschritt mit Beinheben

Expertenrat

Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie während der Bewegung einen geraden Rücken, um Stabilität zu gewährleisten und die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu maximieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander.
Machen Sie einen Schritt nach vorne mit einem Bein und senken Sie Ihre Hüften, um Ihr hinteres Knie in eine Ausfallschritt-Position zum Boden zu bringen.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres vorderen Fußes, um wieder aufzustehen und das hintere Bein hinter Ihnen anzuheben, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an.
Senken Sie das angehobene Bein wieder in die Ausfallschritt-Position.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Ausfallschritt mit Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß ab, mit Kardio-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps25 %

Beinbeuger25 %

Waden25 %

Gesäß25 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kardio

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 20s

Fortgeschritten3 x 30s

Experte4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Ausfallschritt mit Beinheben?

Ausfallschritt mit Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß ab. Es wird als Kardio-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Ausfallschritt mit Beinheben machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Ausfallschritt mit Beinheben für Anfänger geeignet?

Ausfallschritt mit Beinheben wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.