Hantel-Überkopf-Kniebeuge

Expertenrat

Halten Sie Ihre Arme durchgestreckt und direkt über dem Kopf während der Bewegung, um Ihren Rumpf und die Schulterstabilisatoren vollständig zu aktivieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen direkt über Ihrem Kopf.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie in eine Kniebeuge gehen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken.
Halten Sie das Gewicht stabil über dem Kopf, während Sie absteigen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei die Kurzhantel über dem Kopf bleibt.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Beanspruchte Muskeln

Hantel-Überkopf-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhanteln. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Quadrizeps30 %

Beinbeuger20 %

Sekundär

Waden10 %

Ausrüstung

Kurzhanteln

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Hantel-Überkopf-Kniebeuge?

Hantel-Überkopf-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhanteln durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Hantel-Überkopf-Kniebeuge machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Hantel-Überkopf-Kniebeuge für Anfänger geeignet?

Hantel-Überkopf-Kniebeuge wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.