Langhantel voller Zercher Squat

Expertenrat

Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und bewahren Sie einen aufrechten Rumpf, um unnötige Belastung des Rückens zu vermeiden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Positionieren Sie eine Langhantel in der Armbeuge, drücken Sie sie gegen Ihre Brust.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie die Knie und Hüften, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen.
Gehen Sie so tief, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Verfolge Langhantel voller Zercher Squat in FitAI

Protokolliere deine Sets, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert auf deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Beanspruchte Muskeln

Langhantel voller Zercher Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß30 %

Quadrizeps30 %

Beinbeuger30 %

Sekundär

Waden10 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger2 x 10-12

Fortgeschritten3 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Langhantel voller Zercher Squat?

Langhantel voller Zercher Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Langhantel voller Zercher Squat machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Langhantel voller Zercher Squat für Anfänger geeignet?

Langhantel voller Zercher Squat wird als fortgeschrittene Übung bewertet und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst grundlegende Kraft mit einfacheren Bewegungen aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.