4-Ecken-Knicks

Expertenrat

Halten Sie Ihre Brust angehoben und die Schultern zurück, um eine gute Haltung und Balance zu gewährleisten, während Sie die Ausfallschritte machen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander und die Arme an den Seiten.
Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal hinter Sie nach links und beugen Sie dabei beide Knie zu einem Ausfallschritt.
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zur rechten Seite und machen Sie einen Seitenausfallschritt.
Kommen Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem linken Fuß, der sich hinter Sie nach rechts bewegt.
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und treten Sie dann mit dem linken Fuß zur linken Seite und machen Sie einen Seitenausfallschritt.
Fahren Sie fort, diese Bewegungen in einer fließenden Abfolge abwechselnd auszuführen und bewegen Sie sich zu allen vier Ecken.

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Beanspruchte Muskeln

4-Ecken-Knicks zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Brust, Schultern, Bauch ab, mit Kardio-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps14 %

Beinbeuger14 %

Waden14 %

Gesäß14 %

Brust14 %

Schultern14 %

Bauch16 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kardio

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 20s

Fortgeschritten3 x 30s

Experte4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert 4-Ecken-Knicks?

4-Ecken-Knicks zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Brust, Schultern, Bauch ab. Es wird als Kardio-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für 4-Ecken-Knicks machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist 4-Ecken-Knicks für Anfänger geeignet?

Ja, 4-Ecken-Knicks wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.