Obrácený plank se zdvihem nohy
Rady odborníků
Tlačte přes dlaně a paty, abyste zvedli boky co nejvýše, vytvářející tak rovnou linii od ramen k nohám.
Postup krok za krokem
- Sedněte si na zem s nohama roztaženýma před sebou.
- Položte si ruce za sebe s prsty směřujícími k nohám.
- Zvedněte boky z podlahy do pozice obráceného prkna.
- Zvedněte jednu nohu najednou, zatímco si udržujete zvednuté boky.
- Snižte nohu a opakujte s druhou nohou.
Sledujte Obrácený plank se zdvihem nohy ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Obrácený plank se zdvihem nohy primárně cílí na Kvadricepsy, s Protažení mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Kvadricepsy40 %
Sekundární
Ramena20 %
Hamstringy20 %
Lýtka10 %
Tricepsy10 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Protažení
Série & Opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Obrácený plank se zdvihem nohy?
Obrácený plank se zdvihem nohy primárně cílí na Kvadricepsy. Sekundární svaly zahrnují Ramena, Hamstringy, Lýtka, Tricepsy. Je klasifikován jako Protažení cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Obrácený plank se zdvihem nohy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Obrácený plank se zdvihem nohy vhodný pro začátečníky?
Ano, Obrácený plank se zdvihem nohy je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
