Hip thrust na jedné noze
Rady odborníků
Ujistěte se, že se pohybujete patou a ne prsty, abyste maximalizovali aktivaci hýžďí a minimalizovali dominanci stehen.
Postup krok za krokem
- Sedněte si na zem s zády opřenými o lavici a jednou nohou pevně zasazenou na zem.
- Zvedněte druhou nohu nad zem, držte ji rovnou.
- Pohybujte se patou zasazené nohy, zvedejte boky nahoru a současně stahujte hýždě.
- Snižte boky zpět dolů, aniž byste se dotkli země, a opakujte požadovaný počet opakování.
- Vyměňte nohy a proveďte stejný počet opakování na druhé straně.
Sledujte Hip thrust na jedné noze ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Hip thrust na jedné noze primárně cílí na Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě50 %
Sekundární
Hamstringy25 %
Kvadricepsy25 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Hip thrust na jedné noze?
Hip thrust na jedné noze primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Hip thrust na jedné noze?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Hip thrust na jedné noze vhodný pro začátečníky?
Hip thrust na jedné noze je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
