Ležící (boční) protažení čtyřhlavého svalu stehenního
Rady odborníků
Pro zvýšení protažení se ujistěte, že vaše kyčel je tlačena dopředu a vaše koleno směřuje přímo dozadu. To vám pomůže zabránit zakroucení v kyčli a udržet správné zarovnání, což je klíčové pro účinné protažení a prevenci zranění.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na bok na pohodlný povrch, s nohama rovně vytaženými.
- Opřete si hlavu o spodní paži pro oporu.
- Ohněte horní koleno a dosáhněte rukou za horní nohu, abyste chytili kotník nebo chodidlo.
- Jemně táhněte nohu směrem k hýždím, dokud necítíte protažení v přední části stehna.
- Držte kolena pohromadě a tlačte kyčel mírně dopředu, abyste zvýšili protažení.
- Držte protažení po dobu 15-30 sekund, dýchejte hluboce a rovnoměrně.
- Uvolněte nohu a přepněte na druhou stranu, abyste opakovali protažení.
- Proveďte protažení 2-3krát na každé straně.
Sledujte Ležící (boční) protažení čtyřhlavého svalu stehenního ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Ležící (boční) protažení čtyřhlavého svalu stehenního primárně cílí na Kvadricepsy, s Protažení mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Kvadricepsy100 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Protažení
Série & Opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Ležící (boční) protažení čtyřhlavého svalu stehenního?
Ležící (boční) protažení čtyřhlavého svalu stehenního primárně cílí na Kvadricepsy. Je klasifikován jako Protažení cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Ležící (boční) protažení čtyřhlavého svalu stehenního?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Ležící (boční) protažení čtyřhlavého svalu stehenního vhodný pro začátečníky?
Ano, Ležící (boční) protažení čtyřhlavého svalu stehenního je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
