Ležící střídavé prodloužení boků
Rady odborníků
Ujistěte se, že během pohybu udržujete neutrální páteř, abyste zabránili namáhání dolní části zad. Zapojte své jádro a vyhněte se používání momentu; pohyb by měl být kontrolovaný a iniciován z hýždí a hamstringů.
Postup krok za krokem
- Lehněte si tváří dolů na podložku se zády rovně a nohama rovně a pažemi po stranách nebo s rukama položenýma pod bradou pro pohodlí.
- Zapojte svaly svého jádra k stabilizaci páteře a jemně vydechněte.
- Pomalu zvedněte jednu nohu ze země, držte ji rovně, stisknutím hýždí a hamstringů. Vaše noha by se měla pohybovat směrem k stropu.
- Zvedněte nohu co nejvýše, aniž byste zvedli záda nebo zkřížili boky, a krátce podržte pozici.
- Vdechněte, když s kontrolou spouštíte nohu zpět do výchozí pozice.
- Opakujte pohyb s druhou nohou.
- Pokračujte v střídání nohou po požadovaný počet opakování, ujistěte se, že během cvičení udržujete správnou formu.
Sledujte Ležící střídavé prodloužení boků ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Ležící střídavé prodloužení boků primárně cílí na Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě70 %
Sekundární
Hamstringy30 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Ležící střídavé prodloužení boků?
Ležící střídavé prodloužení boků primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Ležící střídavé prodloužení boků?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Ležící střídavé prodloužení boků vhodný pro začátečníky?
Ano, Ležící střídavé prodloužení boků je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
