Protažení v železném kříži
Rady odborníků
Abyste zajistili správné protažení a zabránili zbytečnému namáhání dolní části zad, udržujte ramena plochá na zemi.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na záda s roztaženýma rukama do stran, vytvářející 'T' tvar.
- Zvedněte jednu nohu rovně směrem k stropu.
- Pomalu spusťte nohu přes tělo, snažte se dotknout podlahy na opačné straně, přičemž si udržujete plochá ramena.
- Protáhněte se na pár sekund, poté se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte na druhé straně.
Sledujte Protažení v železném kříži ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení v železném kříži primárně cílí na Hýždě, s Protažení mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě50 %
Sekundární
Břicho25 %
Kvadricepsy25 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Protažení
Série & Opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Protažení v železném kříži?
Protažení v železném kříži primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Břicho, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Protažení cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení v železném kříži?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení v železném kříži vhodný pro začátečníky?
Ano, Protažení v železném kříži je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
