Hip thrusty
Rady odborníků
Zaměřte se na plné prodloužení kyčle na vrcholu pohybu a vyhněte se přílišnému prohnutí dolní části zad, abyste chránili páteř.
Postup krok za krokem
- Sedněte si na zem s lopatkami opřenými o lavici a nohama zasazenými před sebe.
- Pohybujte se patami, zvedejte boky nahoru a současně stahujte hýždě nahoře.
- Snižte boky zpět dolů těsně nad zemí a opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Hip thrusty ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Hip thrusty primárně cílí na Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě50 %
Sekundární
Hamstringy25 %
Kvadricepsy25 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Hip thrusty?
Hip thrusty primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Hip thrusty?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Hip thrusty vhodný pro začátečníky?
Ano, Hip thrusty je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
