Otevírání a zavírání boků
Rady odborníků
Zaměřte se na kontrolované pohyby a vyhněte se používání momentumu. Udržujte si boky ve správné poloze, abyste správně zapojili své sedací svaly.
Postup krok za krokem
- Lehněte si na bok s nohama položenýma na sobě a koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů.
- Položte si hlavu na spodní paži a horní ruku si dejte na bok.
- Držte nohy pohromadě a zvedněte horní koleno co nejvýše, aniž byste posunuli boky.
- Při dosažení horní polohy zpomalte a pomalu vraťte koleno zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování a poté změňte strany.
Sledujte Otevírání a zavírání boků ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Otevírání a zavírání boků primárně cílí na Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě67 %
Sekundární
Kvadricepsy33 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Otevírání a zavírání boků?
Otevírání a zavírání boků primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Otevírání a zavírání boků?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Otevírání a zavírání boků vhodný pro začátečníky?
Ano, Otevírání a zavírání boků je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
