Mávání vlastní váhou
Rady odborníků
Pohybujte se pohybem boků, ne rukama. Držte záda rovně a zapojte jádro, abyste chránili páteř.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama trochu širšími než je šířka ramen.
- Mírně pokrčte kolena a sklopte se v bocích, abyste posunuli hýždě dozadu.
- Zatáhněte ruce mezi vaše nohy.
- Rychle narovnejte boky a kolena, abyste zatáhli ruce až do úrovně hrudníku, držte zapojené hýždě a jádro.
- Nechte momentum zatáhnout vaše ruce zpět dolů mezi vaše nohy, zatímco se opět sklopte v bocích.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Mávání vlastní váhou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Mávání vlastní váhou primárně cílí na Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě70 %
Sekundární
Hamstringy10 %
Kvadricepsy10 %
Ramena10 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Mávání vlastní váhou?
Mávání vlastní váhou primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy, Kvadricepsy, Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Mávání vlastní váhou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Mávání vlastní váhou vhodný pro začátečníky?
Mávání vlastní váhou je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
